Stressbewältigungstool-Achtsamkeit
Das Autogene Training ist eine der wirkungsvollsten Methoden zu Reduzierung von chronischem Stress. Es ist wie ein systematisches Programm das unseren Körper und Geist darauf trainiert, sich auf eigene Kommandos hin, tief und wirkungsvoll zu entspannen.
Es ist eine Art Selbsthypnose, bei der man durch die Konzentration auf verschiedene Formeln lernt, sich selbst zu entspannen und sich selbst zu regulieren – es ist deshalb so wirksam, weil es unserem Verstand das benötigte „Futter“ gibt. Das Verfahren beschäftigt den ganzen Denkapparat.
Bezeichnung
Autogen ist eine Wortschöpfung von Schultz und setzt sich zusammen aus den griechischen Begriffen „autos“ = selbst und „gen“ = entstehen. Es entsteht also etwas aus dem Selbst und wird geübt.
Entstehung des Autogenen Trainings
Entwickler war Johannes Heinrich Schultz (1884-1970) Internist Psychologe aus Berlin
- Eigene Praxis (Hypnose) in Berlin 1924
- Beobachtungen bei Hypnose -> Patienten empfanden eine tiefe Ruhe und nach der Suggestion von Ruhe und Wärme sogar eine Erhöhung der Hauttemperatur;
- Ab 1927 entwickelte er die Formeln für das Autogene Training und 1932 veröffentlichte er sein erstes Buch darüber;
In der Zeit des Ersten Weltkrieges leitete Schultz ein Lazarett, in dem die Soldaten die an einer posttraumatischen Belastungsstörung (psychische Erkrankung nach einem belastenden Ereignis von außergewöhnlichem Umfang oder katastrophale Ausmaß) litten behandelt wurden. Mit seinen grundlegenden Übungen konnte er schon erste Erfolge erzielen, die er damals „Konzentrative Selbstentspannung“ nannte. Er lenkte die Wahrnehmung der Soldaten mittels Selbstsuggestion auf den eigenen Körper und half ihnen dabei, ihr vegetatives Nervensystem zu entspannen und unterstützte sie dabei, ihre Kriegstraumata selbstständig zu verarbeiten. Einige Zeit später setzte er seine Hypnose-Methode hauptsächlich im Bereich der Psychotherapie ein. Dadurch bemerkte er, dass seine Patienten in Hypnose eine tiefe Ruhe, Wärme und sogar eine Erhöhung der Hauttemperatur hatten. 1932 veröffentlichte er dann sein erstes Buch „Das Autogene Training“. Die „Deutsche Gesellschaft für ärztliche Hypnose“ wurde 1959 von ihm gegründet.
Lohnender Einsatz
Der lohnende Einsatz und das oberste Ziel besteht darin sich in die Lage zu versetzen, sich selbst aus einer stressbesetzten Situation in einen entspannten Zustand bringen zu können. Des Weiteren ist es ein hervorragendes Verfahren, um unsere Selbstwahrnehmung zu fördern und den Zugang zu unseren eigenen Bedürfnissen und Wünschen zu finden. Durch die Entspannung unseres Nervensystems werden Organfunktionen positiv beeinflusst, auch der Kreislauf und Bluthochdruck werden harmonisiert. Das Autogene Training hat sich besonders bewährt bei stressbedingten Anspannungszuständen und als Unterstützung bei der Behandlung von Ängsten in der Psychotherapie. Je mehr wir uns das Verfahren aneignen desto fortschreitender ist unsere Entspannung. Dadurch sind wir immer mehr in der Lage gelassener und aus einer distanzierteren Haltung heraus unsere Probleme zu reflektieren und zu lösen.
Ein weiterer lohnender Einsatz des Autogenen Trainings ist die Prävention (Maßnahmen und Vorbeugung zur Abwendung von unerwünschten Zuständen mit Krankheitswert). Ist das Verfahren erst mal verinnerlicht und automatisiert, kann es jederzeit eingesetzt werden, um z.B. bevorstehende schwierige Situationen zu meistern und/oder Stress abzubauen. Unser emotionales Erleben wird durch regelmäßiges Üben ebenso ausbalanciert. Unter anderem hilft uns das Autogene Training dabei eingetretene Denk- und Verhaltensmuster zu verändern. Eine gewisse Souveränität bei der Alltagsbewältigung wird gefördert und unsere Persönlichkeit stabilisiert sich. Bei regelmäßiger Anwendung erhöht sich die eigene Belastungsfähigkeit und Aufregungen werden weniger intensiv wahrgenommen.
Wirkungsweise des Autogenen Trainings
- Allgemein:
- Muskelspannung reguliert sich
- Lebenslust steigt
- Immunsystem arbeitet harmonischer
- Atmung wird langsamer, tiefer und gleichmäßiger
- Allgemeines Wohlbefinden bessert sich
- Hautkrankheiten (z. B. Allergien, Gürtelrose usw.)
- Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit steigt
- Leistungssport, Motivationstraining
- hilft bei Gedankenkreisen
- hilft gegen Hitzewallungen
- Psyche:
- Ängste, stressbedingte Anspannungssymptome, und psychosomatische Störungen werden gebessert (z. B.Schlafstörungen, Nervosität, Unruhe, Spannungskopfschmerzen, Migräne, Tinnitus, Asthma)
- Depressive Verstimmungen, Burnout
- Herz-Kreislaufsystem:
- Kreislaufharmonisierung
- Blutdruck und Herzfrequenzen normalisieren sich
- Durchblutung – besonders der Extremitäten – nimmt zu; weniger kalte Füße/Hände
- Durchblutung des Herzens verbessert sich – dadurch werden Herz- Kreislauf- Erkrankungen vorgebeugt
- Innere Organe:
- Verdauung verbessert sich und die Darmtätigkeit wird stimuliert
- Bessere Durchblutung der inneren Organe
- Schmerzen:
- werden gebessert (z. B. Rückenschmerz)
Anwendungsgebiete des Autogenen Trainings
Es hat sich bei diversen Krankheitsbildern als sehr wirksam erwiesen:
- Atemsystem (Hyperventilation, Bronchialasthma, Atemregulierung)
- Magendarm-Trakt (‚Verstopfung, Durchfall, Gastritis, Geschwüre, Krämpfe, Periodenschmerzen, Reizdarm
- Kopfschmerzen, Migräne, allgemeine Schmerzen
- Ängste (Prüfungsangst, Versagensangst, Panikattacken, etc.)
- Erregbarkeit, depressive Verstimmung, Stimmungsschwankungen (Eintritt in die Rente, Wechseljahre etc.)
- Schlafstörungen
- Gehirndurchblutung wird gebessert
Es eignet sich für jeden dem es gut tut!
Trotz der positiven Auswirkungen sollte vor der Anwendung ein Arzt befragt werden, ob vielleicht medizinische Einwände bestehen.
- Körperhaltungen
- Liegende Haltung (Rückenlage; Muskulatur ist entspannt)
-
Sitzende Haltung (aufrecht „90° Winkel“; wenn jemand nicht auf dem Rücken liegen
kann oder wenn jemand bereits Erfahrung mit dem Training hat)
Damit das Autogene Training zum Erfolg wird
Die eigene Verantwortlichkeit ist einer der Grundpfeiler für den Erfolg des Autogenen Trainings. Nur mit der Bereitschaft sich darauf einzulassen und in der Lage zu sein, seine Aufmerksamkeit und Konzentration bewusst zu lenken und auch aufrecht zu halten bringt die gewünschten Ergebnisse. Es handelt sich hierbei um ein übendes Training. Das bedeutet, um den vollen Nutzen aus dem Autogenen Training ziehen zu können ist ein regelmäßiges Üben unerlässlich.
Auch wenn es schwierig erscheint das Verfahren in den Alltag zu integrieren hat es sich bewährt ein Zeitfenster zu schaffen. Zu Beginn des Trainings zweimal täglich zur gleichen Zeit wäre hier angebracht. Am Anfang wären 5 Minuten Übungseinheiten zu empfehlen.
Um das Autogene Training später im Alltag unkompliziert einsetzen zu können üben Sie im Sitzen und durch die kurzen Einheiten lässt es sich schneller generalisieren. Sie können jedoch die Übungen auf dem Rücken beginnen. Diese Position fällt vielen Menschen leichter. Vielleicht hilft es ihnen, sich ein kleines Notizbuch um ihre Erfolge zu notieren. Das gesamte Training ist an verschiedene Formeln gebunden. Daher ist es umso wichtiger immer dieselbe Formulierung zu benutzen, um die Automatisierung und das Unterbewusstsein zuverlässig zu erreichen. Je schneller sie sich die Übungen vorstellen können desto größer wird ihr Übungserfolg sein.
Durch das regelmäßige Üben kommt es im Laufe der Zeit zu einer Generalisierung. Das bedeutet, dass sie eine Umschaltung ihres Körpers von der Anspannung zu Entspannung schalten können. Sie sprechen ein Körperteil an, und es kommt zu einer Entspannung ihres gesamten Organismus. Dieser Effekt beschleunigt die Wirkung ihres Trainings enorm.
Fazit Das Autogene Training ist ein sehr gutes Tool um Stress zu bewältigen, es relativ einfach und schnell zu erlernen und umzusetzen ist.
Geschrieben am 18.11.2019 von Barbara Schuhmann (Bilder von Pixabay)
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